Czy ocet jabłkowy działa pozytywnie na odchudzanie?

Przeprowadziliśmy dokładną weryfikację, żeby upewnić się, że poniższe treści są obiektywne, rzetelne i wiarygodne. Nasz zespół składa się z doświadczonych dietetyków. Poznaj lepiej nasz proces tworzenia i weryfikacji treści.
Czy ocet jabłkowy działa pozytywnie na odchudzanie?

Ocet jabłkowy jest używany jako zdrowotny środek od tysięcy lat. Badania pokazują, że ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi, ale czy dodanie octu jabłkowego do diety może również pomóc w utracie wagi?

W tym artykule omówiono badania dotyczące octu jabłkowego i utraty wagi. Zawiera również wskazówki dotyczące włączania octu jabłkowego do diety.

Co to jest ocet jabłkowy?

Ocet jabłkowy powstaje w dwuetapowym procesie fermentacji [1].

Najpierw jabłka są krojone lub miażdżone i łączone z drożdżami, aby zamienić cukier w alkohol. Po drugie, dodawane są bakterie, które fermentują alkohol do kwasu octowego.

Tradycyjna produkcja octu jabłkowego trwa około miesiąca, choć niektórzy producenci drastycznie przyspieszają ten proces, tak że zajmuje on tylko jeden dzień.

Kwas octowy jest głównym składnikiem aktywnym octu jabłkowego.

Znany również jako kwas etanowy, jest związkiem organicznym o kwaśnym smaku i silnym zapachu. Termin octowy pochodzi od acetum, łacińskiego słowa oznaczającego ocet.

Około 5-6% octu jabłkowego składa się z kwasu octowego. Zawiera również wodę i śladowe ilości innych kwasów, takich jak kwas jabłkowy [2].

Jedna łyżka (15 ml) octu jabłkowego zawiera około trzech kalorii i praktycznie nie zawiera węglowodanów.

Kwas octowy a odchudzanie – Korzyści

Kwas octowy to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który w organizmie rozpuszcza się w octan i wodór.

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że kwas octowy w occie jabłkowym może promować utratę wagi na kilka sposobów:

  • Obniża poziom cukru we krwi – W jednym badaniu na szczurach kwas octowy poprawił zdolność wątroby i mięśni do wchłaniania cukru z krwi [3]
  • Zmniejsza poziom insuliny – W tym samym badaniu na szczurach kwas octowy zmniejszał również stosunek insuliny do glukagonu, co może sprzyjać spalaniu tłuszczu
  • Poprawia metabolizm – Inne badanie na szczurach narażonych na działanie kwasu octowego wykazało wzrost enzymu AMPK, który przyspiesza spalanie tłuszczu i zmniejsza produkcję tłuszczu i cukru w wątrobie [4]
  • Zmniejsza magazynowanie tłuszczu – leczenie otyłych szczurów z cukrzycą kwasem octowym lub octanem chroniło je przed przyrostem masy ciała i zwiększało ekspresję genów, które zmniejszały magazynowanie tłuszczu w brzuchu i tłuszczu w wątrobie [5]
  • Spala tłuszcz – badanie na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową uzupełnioną kwasem octowym wykazało znaczny wzrost genów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu, co doprowadziło do mniejszego gromadzenia się tkanki tłuszczowej [6]
  • Tłumi apetyt – inne badanie sugeruje, że octan może hamować ośrodki w mózgu, które kontrolują apetyt, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia pokarmu [7]

Chociaż wyniki badań na zwierzętach wyglądają obiecująco, potrzebne są badania na ludziach, aby potwierdzić te efekty.

Badania na zwierzętach wykazały, że kwas octowy może wspierać utratę tłuszczu na kilka sposobów. Może zmniejszać magazynowanie tłuszczu, zwiększać spalanie tłuszczu, zmniejszać apetyt oraz poprawiać poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową.

Ocet jabłkowy zwiększa sytość i zmniejsza spożycie kalorii

Ocet jabłkowy może zwiększać sytość, co może zmniejszać spożycie kalorii [8].

W jednym małym badaniu z udziałem 11 osób osoby, które przyjmowały ocet z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów, miały o 55% niższą reakcję na poziom cukru we krwi godzinę po jedzeniu. Skończyło się również na spożyciu o 200-275 kalorii mniej przez resztę dnia [9].

Wykazano, że ocet jabłkowy nie tylko hamuje apetyt, ale także spowalnia tempo, w jakim pokarm opuszcza żołądek.

W innym małym badaniu przyjmowanie octu jabłkowego z posiłkiem zawierającym skrobię znacznie spowolniło opróżnianie żołądka. Doprowadziło to do zwiększenia uczucia pełności i obniżenia poziomu cukru we krwi, i insuliny [10].

Jednak niektórzy ludzie mogą cierpieć na schorzenie, które powoduje, że ten efekt jest szkodliwy.

Gastropareza, czyli opóźnione opróżnianie żołądka, jest częstym powikłaniem cukrzycy typu 1. Synchronizacja podawania insuliny z jedzeniem staje się problematyczna, ponieważ trudno jest przewidzieć, ile czasu zajmie wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Ponieważ wykazano, że ocet jabłkowy wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku, przyjmowanie go z posiłkami może pogorszyć gastroparezę [11].

Ocet jabłkowy a odchudzanie – Cała prawda

Wyniki jednego badania na ludziach wskazują, że ocet jabłkowy ma imponujący wpływ na wagę i tkankę tłuszczową [13].

W tym 12-tygodniowym badaniu 144 otyłych dorosłych Japończyków spożywało codziennie 1 łyżkę stołową (15 ml) octu jabłkowego, 2 łyżki stołowe (30 ml) octu jabłkowego lub napój placebo.

Powiedziano im, aby ograniczyli spożycie alkoholu, ale poza tym kontynuowali swoją zwykłą dietę i aktywność przez cały czas trwania badania.

Ci, którzy spożywali 1 łyżkę stołową (15 ml) octu dziennie, mieli średnio następujące korzyści:

  • Utrata masy ciała: 1,2 kg
  • Zmniejszenie tkanki tłuszczowej: 0,7%
  • Zmniejszenie obwodu talii: 1,4 cm
  • Spadek trójglicerydów: 26%

Oto, co zmieniło się u osób spożywających 2 łyżki (30 ml) octu dziennie:

  • Utrata masy ciała: 1,7 kg
  • Zmniejszenie tkanki tłuszczowej: 0,9%
  • Zmniejszenie obwodu talii: 1,9 cm
  • Spadek trójglicerydów: 26%

Grupa placebo zyskała 0,4 kg, a jej obwód talii nieznacznie się zwiększył.

Według tego badania dodanie do diety 1 lub 2 łyżek octu jabłkowego dziennie może pomóc w zrzuceniu wagi. Może również zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, spowodować utratę tłuszczu z brzucha i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

To jedno z niewielu badań na ludziach, w których zbadano wpływ octu na utratę wagi. Chociaż badanie było dość obszerne, a wyniki zachęcające, potrzebne są dodatkowe badania.

Dodatkowo, jedno sześciotygodniowe badanie na myszach karmionych wysokotłuszczową, wysokokaloryczną dietą wykazało, że grupa o wysokiej dawce octu zyskała o 10% mniej tłuszczu niż grupa kontrolna i o 2% mniej tłuszczu niż grupa o niskiej dawce octu [14].

Ocet jabłkowy – Inne korzyści zdrowotne

Oprócz wspomagania utraty wagi i tłuszczu, ocet jabłkowy ma kilka innych zalet:

  • Poprawia wrażliwość na insulinę – jedno badanie z udziałem osób z opornością na insulinę lub cukrzycą typu 2 wykazało, że dodanie octu do posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów poprawiło wrażliwość na insulinę o 34% [15]
  • Obniża poziom cukru we krwi i insulinę – Wykazano, że po spożyciu z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów ocet jabłkowy znacznie obniża poziom cukru we krwi i poziom insuliny po jedzeniu [16]
  • Obniża poziom cukru we krwi na czczo – w badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2, ci, którzy przyjmowali ocet jabłkowy z wysokobiałkową wieczorną przekąską, mieli dwukrotnie niższy spadek poziomu cukru we krwi na czczo niż ci, którzy tego nie robili [17]
  • Obniża poziom cholesterolu – Badania na szczurach i myszach zdrowych oraz z cukrzycą wykazały, że ocet jabłkowy zwiększa „dobry” cholesterol HDL. Zmniejszył również „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy [18]
  • Poprawia objawy PCOS – W małym badaniu kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), które przyjmowały ocet jabłkowy przez 90-110 dni, 57% wznowiło owulację, prawdopodobnie z powodu poprawy wrażliwości na insulinę [19]
  • Obniża ciśnienie krwi – badania na zwierzętach sugerują, że ocet jabłkowy może obniżać ciśnienie krwi poprzez hamowanie enzymu odpowiedzialnego za zwężanie naczyń krwionośnych [20]
  • Zabija szkodliwe bakterie i wirusy – Ocet jabłkowy zwalcza bakterie, które mogą powodować zatrucie pokarmowe, w tym E. coli. W jednym badaniu ocet zmniejszył liczbę niektórych bakterii o 90%, a niektórych wirusów o 95% [21]

Jak włączyć ocet jabłkowy do swojej diety?

Ocet jabłkowy można włączyć do diety na kilka sposobów.

Prostym sposobem jest użycie go z oliwą z oliwek jako sos do sałatek. Szczególnie smakowicie komponuje się z zielonymi liśćmi, ogórkami i pomidorami.

Można go również wykorzystać do marynowania warzyw lub po prostu zmieszać go z wodą i wypić.

Ilość octu jabłkowego używanego do odchudzania wynosi 1-2 łyżki stołowe (15-30 ml) dziennie, wymieszane z wodą.

Najlepiej rozłożyć to na 2-3 dawki w ciągu dnia i najlepiej pić przed posiłkami.

Przyjmowanie większej ilości nie jest zalecane ze względu na potencjalnie szkodliwe skutki przy wyższych dawkach, takie jak interakcje lekowe lub erozja szkliwa zębów. Najlepiej też zacząć od 1 łyżeczki (5 ml), aby zobaczyć, jak to tolerujesz.

Nie należy przyjmować więcej niż 1 łyżkę stołową (15 ml) na raz, ponieważ zażycie zbyt dużej ilości na jednym posiedzeniu może wywołać nudności.

Ważne jest, aby wymieszać go z wodą, ponieważ nierozcieńczony ocet może poparzyć wnętrze jamy ustnej i przełyk.

Chociaż przyjmowanie octu jabłkowego w postaci tabletek może wydawać się korzystne, wiąże się z potencjalnie dużym ryzykiem. W jednym przypadku kobieta doznała oparzeń gardła po tym, jak tabletka octu jabłkowego utknęła w jej przełyku [22].

Ocet jabłkowy a odchudzanie – Podsumowanie

Pod koniec dnia spożywanie umiarkowanej ilości octu jabłkowego wydaje się sprzyjać utracie wagi i zapewniać szereg innych korzyści zdrowotnych.

Inne rodzaje octu mogą zapewnić podobne korzyści, chociaż te o niższej zawartości kwasu octowego mogą mieć słabsze działanie.

Udostępnij

Zastrzeżenie: wymienione w artykule sugestie i wskazówki służą jedynie celom informacyjnym i nie stanowią profesjonalnej porady. Pamiętaj, żeby przed podjęciem decyzji mogących mieć wpływ na Twoje zdrowie, porozmawiać z lekarzem lub profesjonalnym dietetykiem.
O autorze

Dietetyką interesuję się już od około 15 roku życia. Zaczęłam wtedy aktywnie żyć więc odpowiednia dieta była koniecznością. Bardzo mi się to spodobało i zmotywowało do obrania zawodowego kierunku w tym zakresie. Uzyskałam wiele certyfikatów, a całość dopełniają ukończone studia na kierunku psychodietetyki. Od lat doradzam w jaki sposób dobrze się odżywiać, żeby osiągać zamierzone efekty nie tylko własnym klientom, ale również rodzinie i znajomym. Jest to ogromna odpowiedzialność, ale dzięki zdobytej przez wiele lat wiedzy, wiem w jaki sposób to robić. Poza pracą uwielbiam aktywnie żyć - grać w tenisa, biegać, jeździć na rowerze, chodzić po górach... Jestem również szczęśliwą żoną, a także mamą malutkiej Julci.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.