Czy jedzenie awokado sprzyja odchudzaniu?

Przeprowadziliśmy dokładną weryfikację, żeby upewnić się, że poniższe treści są obiektywne, rzetelne i wiarygodne. Nasz zespół składa się z doświadczonych dietetyków. Poznaj lepiej nasz proces tworzenia i weryfikacji treści.
Czy jedzenie awokado sprzyja odchudzaniu?

Awokado to wyjątkowy i pyszny owoc. Większość ludzi uważa awokado za zdrowe, ponieważ jest bogate w składniki odżywcze i zdrowe tłuszcze.

Niektórzy uważają również, że zawarte w nich zdrowe tłuszcze są idealne do utraty wagi.

Jednak inni obawiają się, że te tłuszcze mogą powodować przybieranie na wadze.

W tym artykule zbadamy, czy awokado jest przyjazne dla utraty wagi, czy tuczące.

Awokado a odchudzanie – Fakty żywieniowe

Awokado jest doskonałym źródłem kilku witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i błonnika, 100 gramów lub około pół awokado, zawiera około 160 kalorii [1].

Ta porcja zawiera również:

  • Witamina K: 18% dziennego zapotrzebowania
  • Kwas foliowy: 20% dziennego zapotrzebowania
  • Witamina C: 11% dziennego zapotrzebowania
  • Potas: 10% dziennego zapotrzebowania
  • Witamina E: 14% dziennego zapotrzebowania

Awokado zawiera również sporo niacyny, ryboflawiny, miedzi, magnezu, manganu i przeciwutleniaczy [2].

Ponadto awokado ma niską zawartość węglowodanów i jest doskonałym źródłem błonnika. Każda porcja zawiera tylko 9 gramów węglowodanów, z których 7 pochodzi z błonnika.

W przeciwieństwie do większości innych owoców, awokado jest stosunkowo bogate w tłuszcz — około 15% wagowo.

Awokado jest bogate w zdrowe dla serca tłuszcze

Chociaż awokado jest technicznie owocem, pod względem odżywczym jest uważane za źródło tłuszczu.

W przeciwieństwie do innych owoców awokado jest bardzo bogate w tłuszcz. W rzeczywistości około 77% ich kalorii pochodzi z tłuszczu.

Awokado zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone oraz niewielką ilość tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych.

Większość tego jednonienasyconego tłuszczu to kwas oleinowy, ten sam kwas tłuszczowy, który znajduje się w oliwkach i oliwie z oliwek. Ten rodzaj tłuszczu jest uważany za bardzo zdrowy.

Liczne badania powiązały kwas oleinowy z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca [3].

Kilka badań wykazało również, że zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi może prowadzić do korzyści zdrowotnych.

Korzyści te obejmują zwiększoną wrażliwość na insulinę, lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi i niższy poziom cholesterolu LDL (złego) [4].

Jeden przegląd 10 badań wykazał, że zastąpienie niektórych tłuszczów w diecie awokado może obniżyć całkowity cholesterol średnio o 18,8 miligramów na decylitr (mg/dl), LDL (zły) cholesterol o 16,5 mg/dl, a triglicerydy o 27,2 mg /dl [5].

W innym badaniu porównywano diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu zawierające awokado lub oleje bogate w kwas oleinowy. Dieta zawierająca awokado poprawiła poziom lipidów we krwi nawet bardziej niż dieta z olejami o wysokiej zawartości kwasu oleinowego [6].

Dieta z awokado obniżyła również poziom cholesterolu LDL (złego) o 10%, a cholesterolu całkowitego o 8%. Była to również jedyna dieta, która zmniejszyła liczbę cząsteczek LDL.

I jakby te korzyści nie wystarczały, awokado zawiera prawie 20 razy więcej fitosteroli rozpuszczalnych w tłuszczach niż inne owoce. Fitosterole to związki roślinne, o których uważa się, że mają pozytywny wpływ na zdrowie serca [7].

Awokado może pomóc Ci dłużej utrzymać sytość

Pokarmy bogate w tłuszcze lub błonnik mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym i bardziej usatysfakcjonowanym po jedzeniu. Dzieje się tak częściowo dlatego, że tłuszcz i błonnik spowalniają uwalnianie pokarmu z żołądka [8].

Powoduje to, że czujesz się syty na dłużej i może oznaczać, że będziesz spędzać dłużej między posiłkami, potencjalnie jedząc mniej kalorii.

Awokado jest bogate zarówno w tłuszcz, jak i błonnik, co oznacza, że powinno mieć silny wpływ na uczucie pełności.

W jednym z badań przyjrzano się, jak jedzenie śniadania zawierającego awokado wpływa na apetyt i uczucie sytości u osób z nadwagą i otyłością [9].

Osoby, które zjadły całe awokado do śniadania, czuły się bardziej zadowolone i mniej głodne niż te, które zjadły śniadanie dostarczające taką samą ilość kalorii, ale z mniejszą zawartością tłuszczu i błonnika.

Te właściwości mogą sprawić, że awokado stanie się cennym narzędziem, jeśli chodzi o regulację apetytu i utratę wagi.

Awokado może pomóc w utrzymaniu wagi

Badania wykazały, że ludzie jedzący owoce i warzywa mają zwykle niższą masę ciała.

W jednym dużym badaniu obserwacyjnym zbadano wzorce żywieniowe Amerykanów. Ci, którzy jedli awokado, mieli zwykle dietę bogatą w składniki odżywcze, mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego i niższą masę ciała niż ci, którzy nie jedli awokado [10].

Chociaż niekoniecznie oznacza to, że awokado spowodowało, że ludzie byli zdrowsi, pokazuje, że awokado może dobrze pasować do diety wspierającej zdrowie.

Nie ma również powodu, by sądzić, że podczas odchudzania należy unikać awokado.

W rzeczywistości jedno duże badanie wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedli awokado, byli do 9% mniej narażeni na rozwój nadwagi lub otyłości w okresie od 4 do 11 lat w porównaniu z osobami, które nie spożywały regularnie awokado [11].

Chociaż nie jest jasne, czy awokado może poprawić utratę wagi, istnieją powody, by sądzić, że awokado może mieć korzystny wpływ.

Dzieje się tak, ponieważ oprócz poprawy zdrowia serca, jednonienasycone tłuszcze w awokado wydają się mieć kilka innych korzystnych właściwości:

  • Są spalane szybciej niż inne rodzaje tłuszczów
  • Mogą faktycznie zwiększyć tempo spalania tłuszczu
  • Mogą powodować spalanie większej ilości kalorii po jedzeniu
  • Mogą zmniejszać apetyt i zmniejszać chęć do jedzenia po posiłku

Należy jednak zauważyć, że te efekty nie są jeszcze dobrze zbadane.

Niektóre wstępne dowody sugerują, że awokado może pomóc w utracie wagi.

W jednym z badań spożywanie jednego awokado dziennie wraz z dietą o obniżonej kaloryczności wspomagało utratę wagi i zmieniało mikrobiotę jelitową osób z nadwagą i otyłością. Umiarkowanie obniżył również markery stanu zapalnego, chociaż wyniki te nie były istotne statystycznie [12].

W innym badaniu z udziałem osób dorosłych z nadwagą lub otyłością sprawdzano, czy spożywanie jednego awokado dziennie przez 3 miesiące zmieniło rozkład tłuszczu w jamie brzusznej i wrażliwość na insulinę w porównaniu do spożywania diety bez awokado o tej samej liczbie kalorii [13].

Ludzie, którzy codziennie spożywali awokado, stracili znaczną ilość tłuszczu w jamie brzusznej, podczas gdy ci, którzy nie spożywali awokado, nie doświadczyli zmian w tłuszczu w jamie brzusznej.

Spożywanie awokado nie miało znaczącego wpływu na wrażliwość na insulinę.

Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że szczury karmione ekstraktem z awokado na diecie wysokotłuszczowej uzyskiwały mniej tkanki tłuszczowej [14].

To badanie jest szczególnie interesujące, ponieważ ekstrakt z awokado nie zawiera tłuszczu. Oznacza to, że w awokado mogą znajdować się inne składniki, które również pomagają zmniejszyć apetyt i przyrost masy ciała.

Awokado jest stosunkowo wysokokaloryczne

Ponieważ awokado jest stosunkowo bogate w tłuszcz, ma również dużo kalorii.

Na przykład 100g truskawek zawiera 32 kalorie, w porównaniu do 160 kalorii w 100g awokado [15].

Podobne: Czy truskawki mogą wspomóc odchudzanie?

Chociaż wiele różnych rzeczy może wpływać na utratę lub przyrost masy ciała, najważniejszym czynnikiem jest liczba spożywanych kalorii.

Ponieważ awokado jest stosunkowo wysokokaloryczne, łatwo jest zjeść zbyt dużo, nie zdając sobie z tego sprawy. Dlatego skup się na umiarkowanych porcjach.

Czy awokado jest przyjazne odchudzaniu?

Nie ma powodu do obaw, że awokado tuczy, jeśli je się je w ramach bogatej w składniki odżywcze diety opartej na pełnowartościowej żywności.

Wręcz przeciwnie, awokado ma wiele cech żywności przyjaznej odchudzaniu.

Dowody sugerujące, że awokado może pomóc w utracie wagi, są ograniczone, ale istnieją pewne powody, by sądzić, że mogą one pomóc.

Tak długo, jak jesz je w rozsądnych ilościach, awokado z pewnością może być częścią skutecznego planu odchudzania.

Awokado a odchudzanie – Podsumowanie

Awokado jest bogate w składniki odżywcze, błonnik i zdrowe tłuszcze, co może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ryzyko chorób serca.

Ograniczone dowody sugerują, że jedzenie awokado może pomóc Ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym po jedzeniu i może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Mogą nawet pomóc w poprawie utraty wagi, chociaż badania na ten temat są ograniczone.

Spożywane w rozsądnych ilościach awokado jest prozdrowotnym dodatkiem do diety sprzyjającej odchudzaniu.

Udostępnij

Zastrzeżenie: wymienione w artykule sugestie i wskazówki służą jedynie celom informacyjnym i nie stanowią profesjonalnej porady. Pamiętaj, żeby przed podjęciem decyzji mogących mieć wpływ na Twoje zdrowie, porozmawiać z lekarzem lub profesjonalnym dietetykiem.
O autorze

Dietetyką interesuję się już od około 15 roku życia. Zaczęłam wtedy aktywnie żyć więc odpowiednia dieta była koniecznością. Bardzo mi się to spodobało i zmotywowało do obrania zawodowego kierunku w tym zakresie. Uzyskałam wiele certyfikatów, a całość dopełniają ukończone studia na kierunku psychodietetyki. Od lat doradzam w jaki sposób dobrze się odżywiać, żeby osiągać zamierzone efekty nie tylko własnym klientom, ale również rodzinie i znajomym. Jest to ogromna odpowiedzialność, ale dzięki zdobytej przez wiele lat wiedzy, wiem w jaki sposób to robić. Poza pracą uwielbiam aktywnie żyć - grać w tenisa, biegać, jeździć na rowerze, chodzić po górach... Jestem również szczęśliwą żoną, a także mamą malutkiej Julci.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.